Школьники перед сдачей экзаменов и ЕГЭ обоснованно тревожны. Как справиться с паникой и не навредить самому себе перед ответственными испытаниями, рассказал «Газете.Ru» клинический психолог Станислав Самбурский.
— Школьникам в период подготовки ЕГЭ важно не бояться ошибаться и на этих ошибках учиться. А еще обязательно помнить, что экзамен – это лишь один из этапов жизни и даже «завалить» его – точно не конец света. Тем более, что всегда есть пересдача, – отметил эксперт.
По его словам, основной причиной тревоги перед ЕГЭ является страх оценки — тем более итоговой. Дети боятся не только не справиться с заданиями и не набрать нужное количество баллов, но и не поступить в желаемый ВУЗ, разочаровать родителей и учителей, потерять свою мечту.
— Первое, что стоит сделать, чтобы справиться с тревогой, признать свой страх и понять его причину. Чего вы боитесь на самом деле? Что может случиться в худшем случае? Насколько реальны эти опасения? Следом стоит разобраться в своих эмоциях и выразить их. Не скрывайте свою тревогу от себя и других. Поговорите о ней с кем-то из близких или профессиональным психологом. Напишите о ней в дневнике или на бумаге. Выплесните ее через творчество или спорт, – рекомендовал Станислав Самбурский.
Школьникам и их родителям стоит подумать, как снизить стресс в эти дни — например, составить расписание подготовки к ЕГЭ и придерживаться его. Лучше распределить время на разные предметы и задания и не забывать о перерывах, сне и отдыхе. Перегружать ум и тело не стоит — это в итоге только сыграет злую шутку со школьником.
— Тренируйте свое тело и разум. Занимайтесь физическими упражнениями, которые помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Делайте дыхательные практики, которые помогут успокоить нервную систему и уменьшить частоту сердечных сокращений. Медитируйте или слушайте спокойную музыку, которые помогут очистить голову от лишних мыслей и сконцентрироваться на настоящем моменте, – посоветовал психолог.
Нужно настроиться на успех и представить удачное окончание экзамена.
- Представьте себе, как вы успешно проходите экзамен: как читаете задания, как выбираете правильные ответы, как получаете высокий балл. Повторяйте себе утверждения типа: «я хорошо подготовился к экзамену», «я знаю все необходимое», «я способен справиться с любой задачей, – говорит он.
Освойте техники саморегуляции — например, научитесь правильному успокаивающему дыханию. Для этого подойдет глубокое дыхание – вдохи через нос и выдохи через рот, прогрессивная мышечная релаксация – напряжение и расслабление по очереди разные группы мышц, визуализация – представление приятной картинки или места.
— Если вы чувствуете, что ваше внимание рассеивается или отвлекается на что-то другое, используйте техники концентрации внимания: например, фокусировка на дыхании, когда человек следит за своим дыханием и не думает ни о чем другом, сканирование тела, когда нужно мысленно пройтись по всему телу от головы до пяток и обратно, а также счет в уме от 1 до 10 и обратно или по алфавиту, – заключил клинический психолог.
Ранее стало известно, что российский школьник так сильно волновался перед экзаменом, что загремел в больницу.
Губернiя Daily
